Oft sind Menschen, die anfangen, einen gesunden Lebensstil zu führen, überrascht, wie schnell einige Körperteile Gewicht verlieren und der Magen gleich bleibt.
Selbst bei einigen Athleten ist der hervorragende Taillenbereich bemerkenswert. Warum geschieht das und welche Übungen, um Gewicht zu verlieren, und die Seiten hilft dabei, sich schnell dem "Rettungskreis" in der Nähe der Taille zu stellen?
Die Gründe für die Bildung von Fettablagerungen an den Seiten und dem Bauch
Das Aussehen der Fettschicht im Magen und der Seiten führen:
- Leben ohne Sportlasten;
- Überschuss des täglichen Kalorienstandards;
- Die Fermentationsprozesse im Darm.
Die ständige Verwendung von Süßigkeiten, Kuchen und gebratenen Gerichten kann bis zu 5 kg pro Monat gewonnen werden! Und all dies wird sicherlich im mittleren Teil des Körpers abgelagert. Mit der gesunden Ernährung in Kombination mit Sport können Sie einige Kilogramm um die Taille loswerden.
Effektive Übungen, um Gewicht und Seiten zu Hause zu verlieren
Die Übungen werden ohne Hilfsport -Team durchgeführt. Es muss eine winzige Pause zwischen ihnen geben.
Beginnen Sie nicht mit dem Training bei:
- Herzkrankheit;
- schwerwiegende Verstöße gegen das Bewegungsapparat;
- Verschlechterung von Beckenkrankheiten und Bauch;
- Schwangerschaft;
- Kritische Tage
"Leere" Übung
Diese Übung wird eine größere Wirkung haben, wenn sie morgens und mit leerem Magen durchgeführt wird. Es basiert auf ordnungsgemäßen Atemarbeit.
Anfängern wird empfohlen, ein "Vakuum" mit gebogenen Beinen zu lügen, das auf allen vieren sitzt oder angehalten wird. Nach dem Beherrschen dieser Techniken kann es zu einer komplexeren Option führen: in vollem Wachstum.
Wie folgt durchführen:
- Atmen Sie aus einer bequemen Ausgangsposition tief durch die Nase.
- Atmen Sie abrupt durch den Mund aus (Sie müssen die Lungen frei freigeben) und atmen Sie sie ein;
- Ziehen Sie beim Ausatmen den Magen stark ab und versuchen, den Magen auf den unteren Rücken zu schlagen.
- Bleiben Sie 10-15 Sekunden lang in dieser Position, ohne die Muskeln des Körpers zu entspannen.
- Atme langsam und allmählich die Muskeln entspannen;
- Machen Sie einige ruhige Atemzyklen und wiederholen Sie die Übung.
Gleichzeitig ist es notwendig, Wiederholungen von 3-5 durchzuführen, die Atmung allmählich in 30 Sekunden zu erhöhen und die Arbeit der Bauchmuskeln zu spüren. Für das sichtbare Ergebnis muss die "Vakuum" -übung 3-4 Mal pro Woche für 2-3 Wochen wiederholt werden.
Vielen Dank an die "VACU" -Auübung:
- Die Menge an viszeralem Fett nimmt ab;
- Eine gute Position wird erscheinen;
- Es wird stärker als die Muskeln des Falles;
- Der Schmerz der Lendenwirbelsäule nimmt ab.
Planck mit Verschiebungen
Dies ist eine klassische Balken in den Unterarmen, in der die Ellbogen unter den Schultern bleiben, die Handflächen in einer Faust verbunden sind, die Beine glatt sind, der untere Rücken biegt sich nicht.
Technik:
- Erstellen Sie eine gerade Linie von oben nach den Füßen;
- Beim Ausatmen fällt das Becken nach rechts, als würde er versuchen, die Hüfte auf den Boden zu berühren, aber nicht zu berühren;
- inspiriert, in eine statische Position zurückzukehren;
- Mit dem nächsten Ausatmen das Becken links senken;
- Atmen Sie ruhig weiter und machen Sie auf jeder Seite Wiederholungen von 30-40, ohne anzuhalten.
Diese Übung hilft:
- das Rektum tief eingehen und die Muskeln des Bauches neigen;
- Fühle die Gesäßmuskeln;
- Stärken Sie die Hüftgelenke und entfernen Sie die Seiten.
Seitenleiste
Durch das ständige Üben werden alle Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Hände bei der Arbeit einbezogen, wodurch die Körpergröße verringert wird.
Wie folgt durchführen:
- Legen Sie sich auf der Seite, legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden unter die Schulter, der Unterarm befindet sich vollständig auf dem Boden.
- Heben Sie das Becken über dem Boden an und erstellen Sie eine gerade Linie vom Kopf des Kopfes bis zu den Füßen.
- Atme ruhig für 10-15 Sekunden;
- Auf die andere Seite handeln.
Es ist notwendig, die Seitenleiste 3-4 Mal in einem und anderen zu wiederholen.
Die Seitenleiste trägt zu:
- Schaffung der Taille;
- Tiefes Werk der Beine, Torso und Unterarm;
- Reduktion der Skoliose.
Mittagessen mit Schichten
Anfangsposition: Stehend ist der Magen nach innen gerichtet.
Es lohnt sich, den Kniefall des Vorderbeins nach innen zu vermeiden, und erlaubt dem Körper nicht, die senkrechte Bodenlinie zu ändern.
Technik:
- Machen Sie einen Schritt zurück, senken Sie das Knie des hinteren Beins an die Oberfläche und halten Sie das Unterbein des Beins so vertikal wie möglich.
- Drehen Sie den Oberkörper und die Hände im Ausatmen außerhalb des Vorderbeins;
- Kehren Sie zur Inspiration in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie das 20-30-fache in jede Richtung.
Übungseffekt:
- Starke Hüften und Gesäßmuskeln;
- Tiefes Studium der schrägen Bauchmuskeln;
- Verstärkung der Muskeln.
Führen zu den Seiten
Diese Übung verringert die "Kreis der Lebenskreis" und stärkt die schrägen Muskeln des Bauches. Daher kann die Taille dank der Muskeln zunehmen, die erschienen sind.
Anfangsposition: Die Füße sind etwas breiter als das Becken, die Handflächen werden im Hinterkopf gesammelt, die Pressemuskeln sind in Arbeit enthalten, Becken und Beine bleiben zusammengebaut, die Coxis sind vorwärts.
Technik:
- Im Ausatmen neige ich den Körper streng in eine Ebene in eine Richtung und strecke gleichzeitig die andere aus;
- Atme ruhig für 5-10 Sekunden;
- Kehren Sie zur Inspiration in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie dies in die andere Richtung.
Wenn Sie die Muskeln des Falles verstärken, kann die für die Pose aufgewendete Zeit auf 30 Sekunden erhöht werden. Um die ausgebrachte Energie zu erhöhen, können Sie Ihre Hände erhöht.
Hocker
Beim Üben sind die Bauchmuskeln immer in gutem Zustand, und der Magen und die Seiten beginnen vor unseren Augen zu schmelzen. Es ist ein rückenfreier Stuhl benötigt.
Erste Position: Sitzen am Rand des Stuhls, hält die Arme von beiden Seiten für ihn, hält seine Beine gerade, berührt nur den Boden mit ihnen.
Technik:
- Det ein wenig, um den Körper und den Kopf in einer Linie zu nivellieren;
- Beim Ausatmen, die Beine zusammenhalten, auf den Knien gebeugt und sie zum Körper leiten;
- Bleiben Sie 1 Sekunde und inspirieren Sie, in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
- 30-50 Mal wiederholen, ohne die Atmung zu enthalten.
Krampf
Sie liegen auf dem Rücken, wo sich die Beine auf den Knien biegen, und die Handflächen berühren sich hinter dem Hinterkopf.
Technische Übung:
- Heben Sie im Ausatmen den oberen Körperteil an und drücken Sie den Boden auf den Boden;
- Bleiben Sie 1 Sekunde in höchster Position und spüren Sie die Ladung in den Pressemuskeln;
- In der Inspiration sinkt es langsam auf dem Boden und kontrolliert den Gehäuse;
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen.
Für einen größeren Effekt sollte das Drehen von 2 bis 3 Mal pro Woche nach dem Laden eine vollständige Muskelwiederherstellung wiederholt werden.
Das drehende Verdrehung des oberen Teils des geraden Muskels des Bauches erhöhte die Fettverbrennungsgeschwindigkeit an den Seiten.
Umgekehrte Wendung
Der Unterschied in der gewöhnlichen Torsion besteht darin, dass sie in der umgekehrten Presse aufgrund der Zunahme der Beine, nicht auf das Becken, reduziert wird.
Es liegt auf dem Boden, wo sich die Hände bis zu den Seiten des Körpers erstrecken, und die Beine sind nach Möglichkeit gerichtet.
Technische Übung:
- Heben Sie im Ausatmen die Beine hoch und heben Sie den unteren Teil des Bodens an, als ob das Becken zu den Schultern gedreht worden wäre;
- In Inspiration fallen die Beine und der untere Rücken langsam auf den Boden;
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen nach dem Atmen.
Schräge Wendung
Sie kombinieren perfekt mit jeder anderen Grundübung, um den geraden Bauchmuskel zu pumpen.
Es ist notwendig, mit dem Rücken auf dem Boden zu schlafen, die Beine auf den Knien zu falten und die Handflächen auf Ihrem Kopf zu weben.
Technik:
- Der Knöchel eines Beines wird in das Knie des anderen gestellt;
- Der Fall steigt und leicht verdreht, als ob sich der Ellbogen bis zum Knie des gegenüberliegenden Beins erstreckt;
- Kehren Sie zur Inspiration in die Anfangsposition zurück und tun Sie dasselbe in die andere Richtung mit einem Beinwechsel.
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen.
Twist
Sie kombinieren alle Arten von Anklagen, so dass die Presse ständig funktioniert.
Anfangsposition: Alle Rücken an der Oberfläche steigen die Beine so, dass die Beine mit den Hüften einen geraden Winkel bilden, die Handflächen auf der Rückseite des Kopfes.
Technik:
- Der Überschuss, der Fall steigt sanft an und rundet die Brustsäule ab, der Kopf bewegt sich in Richtung der Knie;
- 1 Sekunde Verzögerung, und mit einem Inhalation fällt der Körper sanft nach unten;
- Wiederholen Sie das 15-30-fache in 4 Sätzen.
Seitenverdrehung
Bewegung hilft, den Magen zu verschärfen und die Muskelresistenz zu erhöhen.
Anfangsposition: Der Rücken auf dem Boden, die Hände werden von der Rückseite des Kopfes geführt, die Beine sind leicht gefaltet und drehen sich zur Seite, der Körper ist auf der Seite der Seiten krumant.
Technik:
- Beim Ausatmen steigt der Kopf, das Schulterblatt wird vom Boden gebrochen;
- In Inspiration fällt der Körper langsam;
- Wiederholen Sie 12-15 Mal 2-3 Ansätze, drehen Sie die Knie in die andere Richtung und wiederholen Sie dies.
Sie müssen sich sogar daran erinnern, das Dach zu atmen und auf das Dach zu schauen, ohne den Hals zu beugen.
"Fahrrad" verdrehen "
Sie werden auf dem Boden durchgeführt, die Beine sind leicht gefaltet und hoch, so dass die Hüften senkrecht zum Boden sind und die Finger im Hinterkopf miteinander verflochten sind.
Technik:
- Biegen Sie im Ausatmen nach rechts ab und versuchen Sie, den linken Ellbogen des rechten Knies zu berühren.
- Zu dieser Zeit nähert sich das linke Bein dem Körper;
- In Inspiration fällt der Fall;
- Ändern Sie die Seiten.
Machen Sie die Häufigkeit, in der sich das Verbrennen der Bauchmuskeln anfangen wird.
Wirkung:
- Vorbereitung der oberen, unteren und schrägen Presse;
- Starkes brennendes Fett an der Seite der Seiten.
Das gesamte frühere Training reduziert die Menge an Fett im Magen und an den Seiten so schnell wie möglich. Der Körper kombiniert dies mit einer gesunden Ernährung und genug Schlaf und verwandelt sich zum Besseren.